Si vous êtes carencé ou que vous souhaitez augmenter votre taux en vitamine D pour être en pleine forme, vous êtes au bon endroit. Il existe en effet plusieurs approches à mettre en place pour augmenter votre synthétisation de la vitamine D. Abordons ensemble son grand rôle dans notre santé, les chiffres sur les carences, les taux recommandés ainsi que les aliments riches en vitamine D.
Pourquoi la vitamine D est essentielle à notre santé ?
Les différentes vitamines D
Une vitamine est une substance organique indispensable à notre bon fonctionnement. Chacune joue son rôle dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. La vitamine D elle, est la seule vitamine qui peut être synthétisée par notre organisme.
Il existe plusieurs types de vitamine D, mais seules deux formes sont nous sont utiles :
- Vitamine D3 (nom scientifique Cholécalciférol) : elle est la forme la mieux métabolisée. Elle est présente dans l’alimentation animale, végétale et est synthétisée par notre corps à partir du soleil.
- Vitamine D2 (nom scientifique Ergocalciférol) : contrairement à la D3, elle est moins bien absorbée par l’organisme, et donc moins recherchée. Elle n’est présente que dans les végétaux (champignons, levures…).
Les deux sont converties par notre corps dans le foie puis dans les reins en calcitriol, la forme active de la vitamine D. C’est cette forme active, qui joue un rôle clé dans notre santé.
Quand on aborde le sujet de la vitamine D, on parle en général de la vitamine D3. Elle est présente en grande majorité dans l’organisme et dans le sang face à la D2, car elle est mieux assimilable et plus présente dans la nature. C’est justement sa forme active qui est dosée lors d’une prise de sang. Elle s’appelle 25-hydroxyvitamine D3, mais on l’abrège « 25(OH)D3 » pour simplifier. Elle est dite « circulante » car elle est stable et facilement mesurable.
Donc à retenir : c’est la vitamine D3 que l’on va chercher et privilégier.
Le rôle de la vitamine D active (calcitriol)
La forme active de la vitamine D appelée calcitriol, agit comme une hormone dans l’organisme. Elle joue un rôle clé dans l’immunité en soutenant les défenses naturelles du corps, tout en modulant les réactions inflammatoires. Elle influence également l’équilibre des neurotransmetteurs, ce qui impacte directement notre humeur, notre sommeil et notre santé mentale.
Le calcitriol facilite l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la solidité des os et à la prévention de maladies comme l’ostéoporose. Il intervient aussi dans la régulation de la glycémie, en améliorant la sensibilité à l’insuline et la satiété. Enfin, il joue un rôle protecteur au niveau cardiovasculaire, en maintenant l’élasticité des artères et une pression artérielle stable.
Vous comprenez donc maintenant sa place indispensable à notre vie. Malheureusement, nous en manquons.
Carence en vitamine D : tous concernés
Les chiffres en France des taux de vitamine D
En France, nous sommes une grande majorité à être carencé en vitamine D. La faute à un mode de vie pauvre en exposition au soleil, nous sommes en majorité du temps enfermé dans notre maison et bureau. Mais aussi à une alimentation pauvre en nutriments essentiels et produits de qualité.
Et les chiffres parlent d’eux-même. En France et d’après le psychiatre Guillaume Fond, l’apport moyen en vitamine D dans l’alimentation est situé entre 3 et 5 microgrammes par jour. C’est cinq fois inférieur à la dose recommandée par l’ANSES et l’EFSA qui est 15 microgrammes par jour 1.
Quelles en sont les conséquences ?
Les conséquences de cette déficience en vitamine D sont grandes pour nous. Elle peut engendrer une faiblesse musculaire : douleurs, crampes voire troubles de l’équilibre, surtout chez les personnes âgées. Aussi une diminution de la masse osseuse et un risque plus élevé de fractures. Nous sommes également plus à risque à être déprimés, de développer des troubles mentaux et maladies neurodégénératives. Il existe un lien avéré entre carence en vitamine D et troubles psychiatriques, qui est maintenant étudié depuis plusieurs années à travers de nombreuses études 2. Enfin, nous avons un système immunitaire plus affaibli et le corps est donc plus vulnérable aux infections, notamment virales.
La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons y remédier ! Nous allons donc aborder ensemble le dosage dans le cas d’une supplémentation et les sources essentielles de vitamine D3.
Quel dosage recommandé pour un bon apport en vitamine D ?
Nous parlions tout à l’heure de la dose recommandée par l’ANSES et l’EFSA qui est de 15 µg (microgrammes) par jour. Pour la supplémentation en vitamine D3, on parle en UI (Unité Internationale). Si on fait le calcul, cela correspond à environ 600 UI. Il s’agit d’une dose recommandée pour éviter une carence sévère. Mais soyons honnête : elle est insuffisante pour optimiser sa santé. Surtout si vous vous exposez peu au soleil, en hiver notamment ou en vivant en ville.
Selon le Dr Eric Berg, la dose recommandée est de 5 000 à 10 000 UI par jour (soit 125 µg à 250 µg), notamment pour les personnes carencées et qui s’exposent peu au soleil.
10 000 UI de vitamine D en supplémentation, c’est dangereux ?
Je me suis également posée la question et je me la pose encore. Je vais y répondre en m’appuyant de nouveau sur les propos du dr Eric Berg, qui recommande lui-même cette dose dans sa vidéo « Is it Safe to Take 10,000 IUs of Vitamin D3 ? » :
D’après lui, c’est un mythe. Il faut savoir que 75% de la population est déficiente en vitamine D sur la planète. Et pour avoir des problèmes de santé à cause d’un excès en vitamine D, il faudrait en consommer 200 000 UI pendant des années. La dose en supplémentation va dépendre certes des personnes et du mode de vie de chacun (alimentation, exposition au soleil, carencé ou non). Mais 10 000 UI correspond à ce que produit notre corps en 15 à 30 minutes d’exposition au soleil. Ce n’est donc techniquement pas dangereux.
De plus, beaucoup de facteurs empêchent une parfaite assimilation de la vitamine D. Tels que :
- La santé des intestins et du microbiote, sachant que nous avons en grande majorité un microbiote pauvre ou déséquilibré en bactéries.
- L’âge, plus on est âgé moins l’absorption de la vitamine D est efficace.
- La couleur de peau. Plus elle est foncée, plus elle doit s’exposer longtemps pour assimiler pleinement la vitamine D.
- Ou encore le taux de masse graisseuse dans le corps.
Donc votre dosage idéal dans le cadre d’une supplémentation, dépend de l’ensemble de ces facteurs et de ceux que j’ai cité précédemment. D’où vous partez en quelque sorte. Car la plupart du temps, vous n’assimilerez pas pleinement la vitamine D de votre alimentation, supplémentation ou exposition au soleil.
En revanche, il existe des risques de calcifications 3. Pour les éviter, il est essentiel d‘associer la vitamine D à de la vitamine k2 MK-7. La K2-MK-7 permet de mieux assimiler la vitamine D, et diriger le calcium vers les os pour éviter qu’il ne se dépose dans les tissus mous.
Faites d’abord une première prise de sang complète avec votre médecin traitant, comprenant le taux de vitamine D. Et selon les résultats, vous pourrez lui demander de vous accompagner dans une supplémentation progressive et alimentation riche en vitamine D. Cela vous permettra de le faire en sécurité et de tester jusqu’à quelle dose inférieure ou égale à 10 000 UI il vous faut par jour. Seul vous et votre ressenti en faisant le test saura ce dont votre corps a besoin. Et selon les changements de votre mode de vie, vous pourrez réajuster.
Vitamine D3, vitamine k2 MK-7, magnésium et lipides : association gagnante
Il est important lors d’un apport en vitamine D3, en plus de la vitamine K2 MK-7, de consommer des lipides dans votre alimentation. Elle doit également vous apporter un taux de magnésium suffisant. Les lipides et le magnésium améliorent son absorption et sa conversion. Si vous êtes carencé en magnésium, vous pouvez vous supplémenter, consommer plus d’aliments riches en magnésium, ou consommer de l’eau de Quinton.
Si vous êtes une femme et que vous prenez la pilule, sachez également qu’elle peut faire baisser votre taux de magnésium dans le sang.
La meilleure source de vitamine D avant tout aliment : le soleil
L’exposition au soleil reste la meilleure source de vitamine D indispensable. Ni l’alimentation, ni la supplémentation ne la remplaceront. N’hésitez pas à sortir plus régulièrement dehors tout au long de l’année. Trouvez des activités en extérieur, sortez travailler dehors avec votre ordinateur portable, faites plus de promenades. Vous pouvez même faire des bains de soleil. Attention évidemment aux peaux sensibles qui produisent difficilement la mélanine ou qui n’en ont peu naturellement. Moins vous avez de mélanine, moins votre peau est protégée. Alors à vous de vous exposer doucement, progressivement et à ne pas vous infliger de coups de soleil. Écoutez vos sensations et faites vous confiance avant tout là-dessus.
Liste des aliments riches en vitamine D
Voici un top des aliments contenant une teneur intéressante en vitamine D3, du plus riche au moins riche. Les valeurs sont des moyennes pour 100g. Les chiffres ci-dessous sont issus de plusieurs sources : base de données CIQUAL de l’ANSES (elle contient la valeur nutritionnelle des aliments du marché français, selon leur élevage, traitement et cuisson). Je vous invite à l’utiliser pour plus de détails. Mais comme il manque certains aliments dans cette base de données, j’ai compilé avec d’autres articles de laboratoires.
Pour rappel : pour éviter une carence, on vise environ 15 µg/600 UI par jour, d’après l’ANSES. Pour optimiser sa santé, on peut aller jusqu’à 250µg/10 000 UI par jour.
1. Huiles poissonnières
| Aliment | Vitamine D (µg) | Vitamine D (UI) |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 à 500 | 10 000 à 20 000 |
| Huile de poisson (générale) | 50 à 150 | 2 000 à 6 000 |
L’huile de foie de morue et de poisson se prennent sous forme de gélule gastro-résistante, elles s’oxydent au contact de l’air. L’indice Totox (indice d’oxydation) doit être affiché et de préférence inférieur à 10, et le taux d’EPA/DHA entre 1000mg et 2000mg.
2. Poissons gras
| Aliment | Vitamine D (µg) | Vitamine D (UI) |
|---|---|---|
| Maquereau (frais) | 16 à 30 | 640 à 1200 |
| Saumon (frais) | 15 à 25 | 600 à 1000 |
| Hareng (frais) | 14 à 24 | 560 à 960 |
| Sardine (en conserve) | 8 à 15 | 320 à 600 |
| Thon (en conserve) | 5 à 10 | 200 à 400 |
Variez entre les gros et petits poissons. Les gros poissons comme le saumon ont un taux de métaux lourds élevé en France. Si vous prenez du poisson en boîte, favorisez ceux nature ou à base d’huile d’olive. Les lipides et l’acide oléique présents dans cette huile vont vous aider à mieux assimiler la vitamine D. Vous éviterez également les additifs et sauces à base d’huile de colza raffinée.
3. Abats
| Abats | Vitamine D (µg) | Vitamine D (UI) |
|---|---|---|
| Foie de veau | 2 à 8 | 80 à 320 |
| Foie de poulet | 1.5 à 5 | 60 à 200 |
| Cœur de bœuf | 0.5 à 2 | 20 à 80 |
4. Produits laitiers
| Aliment | Vitamine D (µg) | Vitamine D (UI) |
|---|---|---|
| Fromage blanc 3% | 0.3 à 0.8 | 12 à 32 |
| Fromage frais (Petit suisse 3%) | 0.2 à 0.7 | 8 à 28 |
| Yaourt nature non sucré | 0.1 à 0.5 | 4 à 20 |
Si vous consommez ces produits laitiers, privilégiez-les au lait cru. Le lait pasteurisé est dénaturé en bonnes bactéries pour le microbiote intestinal. De plus il ne contient plus de lactase, une enzyme qui aide à digérer le lactose.
6. Jaune d’œuf
| Aliment | Vitamine D (µg) | Vitamine D (UI) |
|---|---|---|
| Jaune d’œuf (100 g) | 3 à 8 | 120 à 320 |
Pas d’œufs de poule élevée au sol ou en cage, c’est mauvais pour elles et pour notre santé. Prenez des œufs de poules élevées en plein air (code 1), et si vous avez le budget également bio (code 0).
Pourquoi je n’ai pas mis le chocolat noir contrairement à d’autres contenus sur le sujet ? Simplement car il contient en réalité de la vitamine D2, la source végétale moins assimilable. Elle est issue du cacao. Mais en plus d’être moins intéressante que la D3, elle n’en contient que quelques traces. De plus, je ne trouve pas cela cohérent car on choisit surtout le chocolat ainsi que son pourcentage pour son taux de magnésium, et non de vitamine D.
Et on le consomme pour le goût aussi, on ne va pas se le cacher.
Et la vitamine D en ampoule dans tout ça ?
En cas de carence en vitamine D, il se peut que votre médecin traitant vous la prescrive sous ampoule. On les prescrit souvent aux patients également une à deux fois en hiver. Cette forme est censée apporter des apports suffisants pour un mois en une seule prise. Je dois dire que ça m’a assez surprise la première fois que j’ai été en chercher une en pharmacie. Alors j’ai creusé le sujet.
Ces ampoules sont fortement concentrées, une ampoule d’un mois continent 50.000 UI et une de 6 mois 200.000 UI. Mais avec cette forme de prise, notre taux de vitamine D dans le sang ne sera à son optimum que les premiers jours, ensuite il décroît fortement. Aussi, certaines ampoules contiennent des conservateurs toxiques, comme le BHT (potentiel perturbateur endocrinien) ou l’accharine suspectée d’être cancérigène 4.
Si vous souhaitez donc vous supplémenter, je vous recommande la prise quotidienne, avec des produits sans additifs nocifs. Plutôt qu’à l’ampoule qui est mal assimilée par l’organisme sur le long terme. Pour la prise journalière, la vitamine D existe sous forme de pilule ou de goutte.
Comment je consomme ma vitamine D au quotidien ?
Comme beaucoup de personnes, je suis moi-même carencée en vitamine D.
J’essaie donc premièrement de m’exposer au soleil le plus régulièrement possible. Je fais si possible des balades tous les jours, pour mon bien-être mental, physique et bénéficier de ce soleil. Lors des jours ensoleillés, je n’hésite pas également à faire des bains de soleil. C’est mon exposition qui en grande majorité va changer la donne sur ma carence, plus que l’alimentation. Prochain objectif personnel : sortir plus régulièrement en hiver. J’ai en effet tendance à me confiner en cette saison et ne pas vouloir sortir.
Niveau nutrition, j’ai indirectement optimisé la chose également. J’ai actuellement une alimentation de type cétogène au quotidien, et donc riche en graisses essentielles. Je n’en fais pas la promotion, mais le kéto correspond à nombreux de mes besoins physiques et psychologiques. Je consomme donc régulièrement des poissons gras. Je privilégie les petits et deux fois dans la semaine je vais consommer du thon ou du saumon. L’avocat, les huiles, oléagineux, fromages et autres matières grasses m’aident également à mieux les assimiler que si je n’en mangeais pas. J’ai mes trois œufs au petit déjeuner, et en dessert je prends en général du fromage blanc 3%.
Côté supplémentation, mon indispensable est l’huile de poisson. Je la consomme surtout pour ses oméga-3, mais elle est également riche en vitamine D. Enfin, je prends tous les jours (hors périodes de jeûne of course) un complément alimentaire de vitamine D, que j’accompagne avec un autre de vitamine K2 MK-7. Voici ceux que j’utilise :
Mes prochains axes d’amélioration pour une meilleure alimentation (et donc indirectement plus riche en vitamine D), est de consommer des abats. J’aimerais me faire des steaks hachés maison et cuisiner des plats mijotés avec des abats. Je veux me donner comme objectif d’apprendre à les aimer, car elles sont les parties animales les plus riches en nutriments. Je veux aussi améliorer la qualité des produits que j’achète. Notamment la viande et les produits à base de lait, je veux passer à de l’artisanal et au lait cru, et à de la viande de qualité.
Je prévois de faire prochainement une prise de sang pour voir si mes changements ont amélioré ma carence. Ma dernière analyse date d’il y a un an et mes habitudes actuelles ont commencé un peu après. Je vous tiendrai au courant en mettant cet article à jour !
L’essentiel à retenir et FAQ
Sources et définitions
- Vidéo Youtube de Guillaume Fond : Vitamine D: la bonne dose et article de l’ANSES sur la vitamine D[↩]
- Exemple avec une méta-analyse publiée sur PubMed de plus de 30 000 participants.[↩]
- Dépôt anormal de calcium dans des tissus non osseux, entraînant des problèmes de santé.[↩]
- Article de NutriandCo : La vitamine D en ampoule : pourquoi est-ce une mauvaise idée ?[↩]