Les huiles ont une place importante dans notre alimentation. En assaisonnement, à la poêle pour griller les viandes et poissons, au four pour rôtir les légumes… Elles relèvent et subliment nos plats de tous les jours. Il est donc primordial de choisir des huiles qui sont bonnes pour la santé, et le choix peut paraître complexe au premier abord. Faisons donc le point en détail sur le sujet (différentes huiles, nutriments répondant à nos besoins, mentions sur les étiquettes…) afin de choisir les huiles alimentaires qui seront bénéfiques pour notre santé.
Qu’est-ce qui rend une huile bonne ou mauvaise pour notre santé ?
La composition nutritionnelle de l’huile
Commençons par comprendre les besoins fondamentaux du corps humain auxquels les huiles peuvent répondre. Notre corps a besoin d’oméga-6 et oméga-3 :
- Les oméga-6 sont pro-inflammatoires : ils ont pour rôle de provoquer l’inflammation qui est en réalité un mécanisme de défense naturel, vital et adaptatif. En effet, l’inflammation joue un rôle important dans la guérison des agressions telles que les blessures, les infections et le stress au niveau cellulaire.
- Les oméga-3 (à partir desquels on crée les EPA et DHA) sont anti-inflammatoires : ils interviennent après les oméga-6 pour réguler cette inflammation et la diminuer.
Le problème de notre alimentation actuelle, c’est qu’elle favorise l’inflammation et qu’elle est appauvrie en oméga-3. Les oméga-6 sont présents en abondance dans notre quotidien, via les aliments ultra-transformés, la malbouffe des fast-foods et les huiles que l’on utilise en cuisine (les huiles riches en oméga-6 sont souvent moins chères). La manière dont on les utilise joue également un rôle dans notre santé.
Donc nous nous retrouvons en grande majorité avec un ratio oméga-6/omega-3 déséquilibré, qui engendre sur le long terme de l’inflammation chronique, maladies cardiovasculaires, troubles métaboliques et même des troubles mentaux. D’après le réputé Dr Eric Berg, spécialiste du régime cétogène et jeûne intermittent, le ratio idéal d’oméga-6/oméga-3 devrait se situer autour de 2/1 1. C’est-à-dire deux fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Sauf qu’en France, le ratio moyen se situe autour de 10/1 2. Ce qui signifie que nous consommons actuellement et présentons dans notre corps 10 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Et notre mode de vie moderne favorisant également l’inflammation n’aide en rien à corriger le tir (stress du travail, manque de sommeil et de soleil, air pollué, eaux contaminées…).
Donc pour choisir des huiles alimentaires bonnes pour la santé, il faut s’orienter vers des huiles riches en oméga-3 qui vont ajuster ce déséquilibre. Et limiter au maximum les huiles qui ont un taux d’oméga-6 supérieur aux oméga-3. Les huiles enrichies en oméga-9 sont toutes aussi intéressantes. Elles sont excellentes pour la santé cardiovasculaire et diminuent ce qu’on appelle vulgairement le « mauvais cholestérol ».
La qualité « produit » de l’huile
En plus de la composition nutritionnelle, vient la qualité du produit elle-même. Pour avoir une huile de qualité nutritive et gustative, elle doit respecter au mieux ces critères et être :
– Extraite à froid. Les huiles les plus commercialisées sont souvent raffinées. Elles sont extraites à chaud pour en obtenir un maximum rapidement. Ensuite, elles sont traitées pour les rendre plus claires, stables à la cuisson et neutres. L’inconvénient de ces méthodes est que chauffer une huile (en comptant les traitements suivants) la dénature d’une grande partie de ses bienfaits. L’extraction à froid a l’avantage de préserver ses micro-nutriments.
– Extra-vierge au mieux, ou vierge. Ces mentions en plus d’assurer une première pression à froid, indiquent que l’huile a été obtenue uniquement par des procédés mécaniques, sans solvant ni raffinage. L’extra-vierge est plus qualitative, car elle garantit un taux d’acidité inférieur et n’a aucun défaut organoleptique (saveur et odeur). Elle aura donc préservé un maximum de ses bienfaits nutritifs face à la vierge qui a un taux d’acidité plus élevé et donc un goût moins qualitatif.
Il existe aussi une mention « pure » très souvent indiquée sur les étiquettes, qui est parfois accompagnée de la mention « extra-vierge » ou « vierge ». Sachez que cette indication n’est pas un gage de qualité. Elle indique uniquement que votre bouteille d’huile ne contient que l’huile en question. Une huile d’olive 100% pure, c’est une bouteille qui ne contient que… de l’huile d’olive. J’ai envie de dire « encore heureux », je n’ai pas demandé de la mélanger à autre chose. Bref, c’est plus marketing qu’autre chose. Et enfin, si en plus d’être extra-vierge ou vierge elle est bio, vous évitez au maximum les résidus et traces de pesticides, et le fameux cadmium.
Ne pas négliger le point de fumée
Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à fumer de manière visible à haute température. C’est un paramètre indispensable dans le choix de son huile, surtout pour la cuisson. Car lorsque l’huile atteint ce point de fumée, elle se dégrade chimiquement. Elle produit des composés toxiques, cancérigènes (l’acroléine notamment) et perd une bonne partie de ses nutriments bénéfiques.
Il est donc important de savoir comment vous pouvez consommer une huile. Car une huile qui est saine à froid mais sensible à la chaleur avec un point de fumée bas, peut devenir en un simple coup de poêle une huile cancérigène et toxique. On dit qu’une huile est consommée à froid lorsqu’elle n’a pas été cuite.
Voici les huiles bonnes pour la santé les plus répandues
L’huile d’olive
L’huile d’olive est un allié réputé et majeur pour la santé, dont je suis adepte. Riche en oméga-9 (acide oléique), elle protège le système cardiovasculaire, aide à réguler la glycémie et soutient la sensibilité à l’insuline. Elle contient des antioxydants puissants comme les polyphénols, qui luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et de l’inflammation chronique. On y retrouve également des vitamines liposolubles comme la vitamine E, bénéfique pour la peau, le cerveau et l’immunité. Son taux d’oméga-6 est très faible, ce qui en fait une huile parfaite pour rééquilibrer le ratio oméga-3/oméga-6.
Son point de fumée varie selon sa qualité, mais une huile d’olive extra-vierge peut monter jusqu’à 210°C. Elle est donc adaptée à la cuisson douce, mais se consommera de préférence à froid.
L’huile d’avocat
L’huile d’avocat est neuroprotectrice. Riche en omega-9, elle favorise la santé cardiovasculaire et améliore la sensibilité à l’insuline. Les vitamines qu’elle contient (A, C, D, E,K) sont bénéfiques pour la santé de la peau et lutter contre les radicaux libres. Ce qui est particulièrement intéressant avec l’huile d’avocat, c’est qu’elle contient également de la lutéine, un composé phytoactif issu des caroténoïdes essentiel à la santé des yeux et de la vision.
Son point de fumée est très élevé, de 250°C. Elle est donc parfaitement adaptée à la cuisson et il parait même qu’elle donne un goût très intéressant en friture. Je prévois d’en faire le test la prochaine fois que j’aurai envie de frites. Je l’utilise pour cuire mes œufs le matin, en mayonnaise ou crue en salade dans le but d’améliorer ma vue.
L’huile de coco et l’huile MCT
L’huile de coco est riche en MCT naturels, dont l’acide laurique, antibactérien et antifongique. Elle fournit une énergie rapide sans provoquer de gros pics d’insuline. C’est l’une des huiles favorisées dans l’alimentation cétogène, qui a pour but d’utiliser le gras comme source d’énergie. Elle a des effets antimicrobiens et favorise la perte de graisse viscérale dans le cadre de cette alimentation et du jeûne intermittent. Son point de fumée est d’environ 171°C. Elle peut donc également être chauffée.
L’huile MCT quant à elle, est tout simplement une concentration des MCT extraites de l’huile de coco (C8 et C10 en majorité). Une fois consommée, elle se transforme en cétones dans l’organisme qui vont favoriser la perte de gras, augmenter la satiété et aider à la concentration. L’huile MCT fait partie de mon alimentation quotidienne. Je sais que certaines personnes aiment aussi la mélanger au café le matin. En revanche, l’huile MCT est sensible à la chaleur. Consommez-la uniquement à froid, car son point de fumée est d’environ 150°C.
L’huile de poisson et l’huile de foie de morue
Non non, ce n’est pas un hors sujet. Elle ne sont pas utilisées en cuisine, mais restent des huiles alimentaires. L’huile de poisson et l’huile de foie de morue en supplémentation sont très bénéfiques pour notre santé.
Riches en oméga-3 (EPA/DHA), ces huiles sont précieuses pour la santé cérébrale, cardiovasculaire et hormonale. Elles favorisent la régulation de l’inflammation, améliorent l’humeur, la concentration et soutiennent les membranes cellulaires. Elles sont de vrais alliées pour notre cerveau. L’huile de foie de morue va encore plus loin : elle contient naturellement de la vitamine A, bénéfique pour la peau et la vision, et de la vitamine D3 essentielle au bon fonctionnement immunitaire.
Ces huiles sont à consommer sous forme de gélules gastro-résistantes. Les consommer sous forme liquide à la cuillère est en réalité contre productif, car elles sont très sensibles à l’oxydation au contact de l’air, et encore plus de l’acier.
Ici pas d’histoire de point de fumée, mais d’indice Totox et de taux d’oméga-3 (EPA/DHA). L’indice Totox, c’est justement l’indice d’oxydation de l’huile lors de l’extraction par le fabricant. Pour être excellent il doit être inférieur à 10 (le seuil maximal est de 26) mais attention, l’indice Totox n’est pas toujours indiqué sur le produit. Ce n’est malheureusement pour nous pas obligatoire. Je pars du principe que s’il n’est pas affiché cela signifie qu’il est mauvais, alors je n’achète pas.
Concernant le taux d’oméga-3 (EPA/DHA) affichés, ils doivent être suffisamment élevés. Il est recommandé en moyenne 1000 mg à 2000mg par jour d’oméga-3. Il faudra alors prendre le temps de lire l’étiquette de la boîte et de faire le calcul, afin de vérifier selon la prise journalière indiquée combien de mg vous atteindrez. C’est ce qui vous permettra de faire le comparatif entre les différents produits et de trouver le meilleur rapport qualité-quantité-prix.
Quelles sont les huiles déconseillées pour la santé ?
Pour rappel : ce sont les huiles riches en oméga-6 qu’il est recommandé d’éviter car nous en consommons déjà une trop grande quantité. Il faut également passer son chemin face aux huiles raffinées et ultra-transformées, elles ont subi plusieurs traitements diminuant leur qualité nutritive. Pour cela, évitez les huiles de graines.
Oui, je parle bien de graines : tournesol, colza et pépins de raisin que l’on retrouve le plus souvent dans les placards. Ces huiles très commercialisées en France et à travers le monde, ne sont pas végétales comme on les appelle grossièrement. Il s’agit enfa réalité d’huiles issues des graines de ces végétaux, pas du tournesol en lui-même ou du colza.
Il faut savoir que ces huiles sont arrivées très récemment dans notre alimentation, en 1866 précisément. Excepté l’huile de graines de sésame noire et de ricin qui sont utilisées depuis des millénaires et possède leurs propres vertus. Aux États-Unis par exemple c’est l’huile de graines de coton qui est la plus consommée, alors qu’autrefois elle servait de carburant pour des machines. Notre corps n’est pas programmé pour consommer quotidiennement ce type d’huile, ni n’a eu le temps d’évoluer pour s’y adapter.
L’huile de tournesol, de colza et de pépins de raisin favorisent donc l’inflammation chronique et comme elles sont souvent raffinées, elles n’ont quasiment plus aucun intérêt nutritionnel.
Quelle huile est la plus saine pour la cuisson ?
Si vous souhaitez une huile pour la cuisson, je vous recommande de vous tourner vers de l’huile d’avocat ou de coco. Comme on l’a vu précédemment, elles ont un point de fumée très élevé et préserveront leurs nutriments. Vous pouvez aussi utiliser l’huile d’olive (je la préfère à froid personnellement), mais à condition qu’elle soit extra-vierge et d’excellente qualité. Les autres en comparaison, vont se convertir rapidement en substances toxiques et cancérogènes. Et c’est dommage de gâcher des huiles de bonne qualité qui ne peuvent être chauffées.
Il existe d’ailleurs un point de vue dans la nutrition et micronutrition qui m’interpelle. Je serai très curieuse d’avoir votre avis sur la question. Selon Marion Kaplan, bio-nutritionniste et naturopathe, les huiles végétales ne seraient en réalité pas faites pour être chauffées 3. La seule exception à la règle, serait l’huile de coco pour sa chaîne moléculaire plus courte qui diminue sa dégradation à la cuisson. D’après elle, le type de graisse idéale pour cet usage qui ne subit aucune dégradation, et que j’utilise également au quotidien en plus de mes huiles, est le beurre clarifié indien appelé « Beurre ghee ».
Les huiles que j’utilise au quotidien
Voici pour ma part celles que j’ai dans mes placards actuellement à l’écriture de cet article. J’ai de l’huile d’avocat extra-vierge, huile MCT, huile d’olive (une Terra Delyssa extra-vierge et une artisanale extra-vierge d’Algérie), tournesol raffinée, et de l’huile de poisson en gélules. Mon usage général des huiles alimentaires et mon choix de produits est amené à évoluer avec mes connaissances, trouvailles et mon budget.
Comment je les consomme et pourquoi ?
Pour la cuisson, je vais utiliser l’huile d’avocat car c’est celle qui a le point de fumée le plus élevé de mes huiles. Mais comme elle est coûteuse, je préfère la consommer froide au maximum. Alors j’alterne de temps en temps avec l’huile d’olive Terra Delyssa, c’est l’huile pauvre en oméga-6 la plus accessible que j’ai. Je prévois cependant de me tourner vers des huiles concurrentes une fois la bouteille terminée. Il a été récemment dévoilé dans une étude comparative que l’huile Terra Delyssa faisait partie des plus contaminées en hydrocarbure et plastique 4. Et les professionnels artisans du secteur sont assez critiques sur sa qualité gustative.
L’huile MCT est idéale dans le cadre de mon alimentation cétogène. Je la mets dans des salades, ou je l’avale à la cuillère à café directement. Elle est neutre en goût et consommer de l’huile à la cuillère n’est en réalité qu’une question d’habitude.
La bouteille en plastique à côté (que j’ai d’ailleurs bientôt finie), c’est mon petit bijou : une huile d’olive que l’on me ramène de temps en temps de Kabylie. Issue d’une petite production familiale, extraite à froid à partir d’olives bien mûres et extra-vierge. Elle a une belle couleur verte intense et un arôme d’olive bien prononcé. Elle, je la consomme toujours à froid. Jamais je ne la fais chauffer c’est niet et même si elle a un point de fumée élevé. Ce n’est pas tous les jours que je peux me procurer une huile de cette qualité.
L’huile de Tournesol, c’est pour les fritures de manière très occasionnelle. Idéalement j’aimerais utiliser mon huile d’avocat pour cela mais au prix qu’elle coûte, ce serait un sacré gâchis. Je n’ai pour le moment pas le budget de me le permettre. Alors il n’est pas grave pour cet usage rare de se pencher sur une huile bas de gamme et mauvaise pour la santé. Le but n’est pas non plus d’éliminer les mauvaises huiles à vie, sinon l’organisme ne saura plus les digérer. Et perso si je tombe malade juste parce que j’ai mangé des frites au restaurant, je ne considère pas mon adaptation métabolique et ma porosité intestinale comme bonnes.
Et pour finir, j’ai l’huile de poisson en gélules gastro-résistantes. C’est en supplémentation pour bénéficier des oméga-3 essentiels à la santé physique et mentale. Le Dr Guillaume Fond, psychiatre et chercheur en psychonutrition, encourage fortement à la consommation quotidienne d’huile de poisson ou foie de morue. Et ce pour lutter contre le stress, l’anxiété, la dépression et le déclin cognitif.
Je n’ai pour le moment pas choisi d’huile de foie de morue. Sa richesse plus élevée fait aussi qu’elle est plus sensible à l’oxydation que l’huile de poisson. Et j’ai vraiment du mal à trouver une huile de foie de morue sur le net qui respecte mes exigences tout en étant accessible. J’ai pas mal cherché et j’ai souvent trouvé l’indice Totox élevé, le taux d’EPA/DHA faible et le prix fort.
Nos anciens avalaient une cuillère à soupe de cette huile tous les matins et dans le fond ils avaient raison. Mais dans la forme cela l’oxydait énormément, et l’huile de foie de morue/poisson se consomme de préférence au cours d’un repas. Les lipides améliorent en effet l’absorption des oméga-3. En tout cas, un jour je trouverai et j’intégrerai l’huile de foie de morue dans mon quotidien.
Si vous souhaitez vous procurer des huiles alimentaires bonnes pour la santé, voici en plus de celles que j’utilise et que j’approuve, celles que je recommande après inspection de l’étiquette :
L’essentiel à retenir et FAQ
Les huiles alimentaires les plus répandues et qui sont bonnes pour notre santé sont l’huile d’olive, d’avocat, de coco, MCT (une huile concentrée des MCT contenues dans l’huile de coco) ainsi que l’huile de foie de morue/de poisson en supplémentation. Elles sont riches en oméga-3. Il faut qu’elles soient pressées à froid et de préférence extra-vierge.
Seules l’huile d’avocat, de coco et d’olive (si elle est extra-vierge) ont un point de fumée élevé et sont saines pour la cuisson. Le bio n’est pas un gage de qualité, mais un plus pour éviter les traces et résidus de pesticides. Concernant l’huile de foie de morue et l’huile de poisson, elles doivent être vendues sous forme de gélules gastro-résistantes, avec un indice Totox inférieur à 10 et un taux d’oméga-3 (EPA/DHA) à 2000mg idéalement.
Les huiles à éviter sont les huiles riches en oméga-6 tels que les huiles de graine (tournesol, pépins de raisin, colza), car elles vont aggraver notre ratio d’oméga-6/oméga-3 qui est déjà très déséquilibré (10/1 en moyenne en France alors qu’il faudrait 2/1).
Consommer trop d’oméga-6 et trop peu d’oméga-3 provoque de l’inflammation chronique, des maladies cardiovasculaires, troubles métaboliques et engendre des troubles mentaux.
Sources et définitions
- Blog du Dr Eric Berg : 5 Omega-3 Benefits: How Essential Fatty Acids Support Health[↩]
- Compagnie des sens : Rapport Oméga 3 / Oméga 6 : quels enjeux pour la santé ?[↩]
- Vidéo Youtube sur la chaîne de Marion Kaplan : Le beurre clarifié (Ghee) selon la méthode Ayurvédique[↩]
- 60 millions de consommateurs : étude comparative des huiles d’olive[↩]