Le miel est l’un des produits réputés de mère nature. Ses vertus, sa texture, son goût unique et ses qualités nutritionnelles en font un sucre de choix pour une meilleure santé. Mais il faut savoir comment l’intégrer à son alimentation et surtout comment le choisir. Voici un guide complet pour choisir un miel de qualité, avec des conseils alimentaires qui vous expliqueront comment bénéficier de ses bienfaits et éviter les méfaits du sucre.
Quels sont les bienfaits du miel ?
Pour quelle raison s’en procurer ?
Le miel, c’est un édulcorant naturel qui est produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs. Pour les explications brèves, les abeilles récoltent ce nectar, le mélangent avec des enzymes dans leur jabot (c’est une poche située dans leur œsophage), puis le régurgitent dans les alvéoles de la ruche. Ensuite, elles font évaporer l’eau du nectar en la ventilant avec leurs ailes, ce qui rend le mélange plus concentré en sucres et plus stable dans le temps. Donc techniquement lorsqu’on consomme du miel, on mange… du vomi d’abeilles.
Mais ce vomi n’a rien de dégoûtant ou de mauvais, bien au contraire. Il est rempli de bienfaits pour notre organisme et était déjà utilisé comme aliment et remède par nos ancêtres. Le miel est riche en nutriments, il contient des vitamines et minéraux qui contribuent au bon fonctionnement vital du corps, des antioxydants puissants qui luttent contre les radicaux libres et l’inflammation. Et il contient aussi (car il ne faut pas l’oublier), du glucose et du fructose. Mais pas d’inquiètude, Ce sucre peut avoir des effets particulièrement bénéfiques lorsqu’il est consommé intelligemment. Je vous expliquerai cela ensuite. Cette riche composition en fait un aliment aux vertus antiseptiques, anti-bactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoires. Il a même été découvert dans une étude publiée dans la revue scientifique alimentaire Food Chemistry que le miel est bénéfique pour le microbiote intestinal 1.
Si vous souhaitez donc choisir un sucre plus sain pour vos desserts, gâteaux, yaourts, skyr et fromage blanc, le miel est un excellent choix. C’est également un excellent allié à avoir dans ses placards pour soigner les maux de gorge, combattre les infections et bactéries pathogènes.
Existe-il des miels plus sains que d’autres à privilégier ?
Cela dépend du sujet que l’on aborde. Si l’on parle des variétés, il n’existe en soi pas une variété de miel meilleure ou plus saine qu’une autre. Le panel de variétés produites par nos amies butineuses et disponibles à la vente est large, et chaque miel a ses propriétés particulières. Le choix dépendra donc de la texture que vous recherchez, du goût ainsi que des bienfaits. Voici un petit listing des miels connus et que j’aime particulièrement :
– Miel de Mānuka, originaire de Nouvelle-Zélande, il a un goût doux et légèrement caramélisé. C’est le plus réputé et il est assez cher, il contient de fortes propriétés antibactériennes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Idéal pour les troubles intestinaux, lutter contre les radicaux libres, les infections saisonnières et les problèmes cutanés. Il a l’avantage également d’être l’un des moins transformés.
– Miel de Thym, il porte bien son nom et a un arôme de thym que j’aime particulièrement. Il possède des vertus antiseptiques et antibactériennes. Dans des préparations salées, associées à de la viande ou du fromage, je le trouve top. Et je l’utilise aussi quand j’ai des maux de gorge.
– Miel de sapin, Je n’arrive pas à définir son goût, mais il est vraiment unique. Antiseptique, anti-inflammatoire, reminéralisant, dynamogénique et diurétique. Il est riche en oligoéléments tels que le potassium, calcium, magnésium et zinc. Il donne un arôme exceptionnel en cuisine et peut être une superbe association dans certaines pâtisseries.
– Miel de tilleul, son goût est mentholé. Riche en vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. Un allié pour aider à la digestion, calmer le stress et l’anxiété. En vinaigrette c’est assez original, certains l’utilisent pour déglacer les jus de viandes.
En revanche, si l’on parle du type et de la qualité du produit, oui certains sont plus sains et plus riches en nutriments et bienfaits. Et nous allons donc maintenant aborder comment choisir son miel en toute circonstances.
Comment choisir son miel ?
Les critères à inspecter sur l’étiquette
Si vous allez au supermarché, gare aux fraudes car il y en a énormément. Il va falloir lire les étiquettes. En effet, le miel est l’un des produits les plus fraudés dans le monde, souvent dilué avec du sirop de glucose/fructose. Notamment par son plus grand exportateur : la Chine. Christophe Brusset, ancien trader dans l’industrie agro-alimentaire et écrivain, a dévoilé qu’au minimum 30% des pots de miel étaient trafiqués en 2014 2. Il y a même des miels français qui sont touchés par le phénomème. Alors voici mes conseils :
Méfiez-vous des emballages marketing, avec des apiculteurs dessus ou autres inscriptions qui ne sont pas des termes encadrés et contrôlés, seul le derrière de l’étiquette compte. Prenez un miel où il est écrit sur le dos « origine France » et uniquement française, pas de mélange d’origines. Et ne prenez pas de miel d’origine « hors Union Européenne », le miel chinois se cache souvent sous cette appelation plus avantageuse.
D’après Christophe Brusset qui connaît très bien ce produit, le prix est aussi important : « Mon conseil, si vous voulez vous faire plaisir avec du miel de qualité : achetez-en qui ne vienne pas du bout du monde. Evitez les premiers prix qui sont encore trop chers pour du sirop de glucose coloré, et fuyez les mélanges douteux sans origine claire ». Il faut effectivement rester réaliste, le vrai miel de bonne qualité a un prix.
En plus du prix cohérent et de l’origine 100% France, privilégiez un miel monofloral comme ceux que j’ai cités précédemment. Ce n’est pas obligatoire en soit, car même un apiculteur qui vend d’excellent miels peut en vendre qui ne sont pas monofloraux. Mais en supermarché vous augmenterez vos chances d’avoir un bon produit, car la traçabilité du monofloral est plus exigeante qu’un miel multifloral, comme celui de fleurs ou de fôret par exemple. Et sa qualité nutritionnelle souvent meilleure également.
Enfin, parlons des labels. Dans les rayons, on trouve du miel avec une IGP (Indication Géographique Protégée), AOP (Appellation d’Origine Protégée) et Label Rouge. On a donc deux labels avec un cahier des charges sur l’origine (IGP et AOP), et l’un sur la qualité (Label Rouge). Le label n’est pas obligatoire pour avoir un miel de qualité, mais je comprends qu’il rassure. Alors mon conseil dans ce cas-ci est plutôt de vous orienter sur un AOP ou Label Rouge et de passer votre chemin face à l’IGP. Car l’IGP garantit qu’au moins une étape de la production (récolte, transformation, etc.) a lieu dans la zone géographique concernée. Le problème, c’est qu’on ne sait pas spécifiquement quelle étape est concernée, ce n’est pas indiqué sur l’emballage. Donc vous pouvez très bien avoir un miel IGP d’origine hors UE de qualité douteuse (ou pire fraudé), mais conditionné dans une région française. Les miels qui ont une IGP sont le miel de Provence et miel d’Alsace.
L’AOP quant à elle garantit que toutes les étapes de production sont réalisées selon un savoir-faire reconnu dans une zone géographique déterminée, des régions en règle générale. Et qui donne ses caractéristiques au produit (texture, saveur, odeur…). Donc c’est plus qualitatif, elle concerne le miel de Corse et le miel de sapin des Vosges. Ce label est un atout si vous accordez une grande importance à la traçabilité du produit.
Et enfin, il y a le label bio. Cela peut être un plus mais ce n’est pas un critère que j’exige lorsque j’achète pour ma part. Le bio dans le cadre du miel est très exigeant, contraignant et difficile à garantir. Les miels de très bonne qualité que j’ai pu me procurer au cours de mes emplettes n’ont jamais eu cette label et ce n’est pas un souci.
La consistance du miel
Dans les rayons le miel est soit liquide, soit cristalisé/solidifié. Certains n’aiment pas les miels cristalisés, mais il faut savoir que c’est plutôt bon signe qu’il le soit. Un apiculteur chez qui j’achetais à une époque, m’expliquait que la cristallisation est en réalité tout à fait normale et touche tous les miels. C’est un phénomène naturel qui se produit lorsque le glucose qu’il contient se transforme en cristaux. Donc tous les miels cristallisent, la vitesse à laquelle cela se produira dépendra en revanche du ratio glucose/fructose du miel. Et c’est un processus qui n’altère ni la qualité nutritionnelle, ni le goût du miel. Certains qui n’aiment que le liquide choisiront du miel d’Acacia, qui a une forte teneur en fructose et se durcit plus lentement.
J’ai personnellement tendance à choisir un miel cristallisé au supermarché, cela me donne plus confiance. J’ai remarqué que les miels d’origine Hors Union Européenne ou qui en contiennent, ne cristalisaient jamais et restaient liquide. Il y avait de fortes chances que j’ai eu affaire à du miel fraudé, dilué dans du sirop de glucose/fructose. Alors depuis je fais attention à cela selon la variété que j’achète.
Privilégiez les apiculteurs locaux
Je recommanderai toujours en premier lieu d’aller chez un apiculteur local pour acheter votre miel que de l’acheter au supermarché, car la traçabilité est incomparable. Mais dans les rayons des grandes enseignes, il y a de plus en plus de marques d’apiculteurs locaux, ou de petites entreprises qui travaillent avec eux. Si ces marques respectent les critères au dessus, privilégiez-les aux grandes marques.
Et si vous n’avez pas d’apiculteur dans les environs, certains vendent en ligne. Faites bien vos recherches, regardez aussi les avis clients et leur fiabilité avant achat évidemment.
Comment consommer son miel pour profiter de ses bienfaits ?
Une fois que vous vous êtes procuré votre fameux nectar, il faut l’utiliser à bon escient.
Consommez-le de grande préférence à froid, le chauffer lui fait perdre ses qualités nutritives. Si jamais vous le chauffez à la poêle, au four ou dans une boisson chaude, vous saurez qu’il aura été fortement dénaturé et que vous le consommez surtout pour le goût.
Mangez-le aussi en fin de repas si vous le pouvez, après avoir consommé notamment des fibres, protéines et lipides. Ou consommez-le avec ces derniers, mais évitez de le consommer seul. C’est important pour limiter le pic de glycémie lié au glucose et fructose contenus dans le miel.
Pour vous servir, utilisez l’outil en bois dédié ou une cuillère qui n’est pas en acier. Certains disent que le miel s’oxyde au contact de l’acier et perd de ses qualités nutritionnelles. J’utilise personnellement une cuillère en verre car je trouve l’outil en bois pas pratique du tout.
Concernant la quantité, je n’en ai pas à recommander. Cela dépendra de l’organisme de chacun et de votre santé. Mais il est clair qu’il ne faut pas en abuser, cela reste du sucre. Je pense qu’une légère cuillère à café par jour ou quelques fois dans la semaine est amplement suffisante, voire moins si ça se trouve. Personnellement, je prends une très légère dose dans une cuillère à café deux fois par jour au dessert, que je mélange avec mon fromage blanc. Comme je consomme cétogène, que je le mange en dernier dans mes repas et mélangé à des matières grasses, l’impact sur ma glycémie n’en est que minime voire inexistante.
L’essentiel à retenir pour choisir son miel
Choisissez un miel qui est uniquement d’origine France sur l’étiquette et évitez les mélanges d’origines. Prendre un miel monofloral garantit une meilleure tracibilité, propriétés et qualité nutritionnelle. Les labels ne sont pas obligatoires pour un miel de qualité, mais les labels AOP et Label Rouge sont à privilégier à l’IGP qui n’est pas assez exigeant. Certains miels cristallisent moins vite que d’autres une fois emballés, mais un miel qui a déjà durci est souvent bon signe. Privilégiez les apiculteurs locaux, ou des petites marques de proximité qui travaillent avec ces derniers pour une meilleure transparence.
Consommer du miel est bon pour lutter contre le vieillissement cellulaire, les maladies, le microbiote intestinal et notre santé globale. Car il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Consommez-le à froid pour préserver tous ses bienfaits et nutriments et évitez les cuillères en acier qui l’oxydent. Enfin, consommez le en petite quantité et évitez de le manger seul pour garder une glycémie stable, cela reste du sucre. Préférez le prendre en dernier d’un repas après les fibres, protéines et lipides, ou mélangez le avec ces derniers.
Sources et définitions
- Étude sur le miel et le microbiote intestinal : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37321119/[↩]
- Livre « Vous êtes fous d’avaler ça! » de Christophe Brussets, chapitre 15[↩]