Comment perdre du poids efficacement et sainement ?

Je vais couper court tout de suite : non, pour maigrir, il ne faut pas manger que de la salade. Non, il ne faut pas non plus arrêter la sauce ni faire un régime hyper drastique, ni faire 10h de sport par semaine.

Ce qu’il faut faire pour maigrir est bien plus simple et obligatoire : créer un déficit calorique.

Je m’explique. Le corps humain brûle chaque jour un nombre important de calories afin de fonctionner. Ce nombre dépend de votre sexe, taille, poids, âge ainsi que de votre activité physique. Et pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Pour connaître votre besoin calorique journalier, cela se fait en un simple calcul.

Alors attention, il ne faut pas manger 1000 calories de moins que ce que l’on dépense en espérant perdre 5 kilos en un mois. Car si vous créez un déficit trop élevé, votre corps va s’épuiser et s’adapter en brûlant moins de calories. Votre métabolisme sera alors ralenti, c’est le serpent qui se mord la queue.

Et nous, ce qu’on veut, c’est un métabolisme efficace qui brûle des calories. Alors on fait un déficit modéré mais tout de même impactant pour votre corps, en réduisant son apport journalier de 400 calories. C’est un déficit suffisant pour perdre uniquement du gras (et non du muscle).

Les gens se demandent souvent comment perdre du poids. Eh bien, c’est 80 % alimentation et 20 % sport. Il faut au minimum marcher 30 minutes par jour et pratiquer du sport en plus si c’est possible, 2 à 3 fois par semaine.

Le sport va vous aider à brûler des calories supplémentaires et créer un déficit plus important, mais également à vous tonifier et à vous muscler. Développer de la masse musculaire est important car cela vous aidera à brûler plus de calories. En effet, le muscle consomme plus de calories ! Alors, faites ce que vous voulez, mais choisissez un sport qui vous plaît et que vous allez réussir à tenir jusqu’au bout, que ce soit de la natation, de la course, de la danse, du vélo…

Personnellement, je marche tous les jours, pratique la danse et la musculation. Et pour les femmes qui ont peur de la musculation : ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas développer des gros bras en pratiquant cette discipline. Vous n’imaginez pas le temps qu’il faut et le nombre de kilogrammes qu’il faut soulever pour devenir très musclé. Et comme dirait le youtubeur Naj B Fit, personne ne se réveille un matin et, oups, j’ai le corps de Brad Pitt !

On ne vous le dira jamais assez, mais buvez de l’eau ! Boire de l’eau aide le corps à mieux fonctionner et donc à maigrir plus efficacement. Cela contribue également à une plus belle peau, des reins en meilleure santé et à ralentir le vieillissement cutané. Alors, on s’hydrate et on boit idéalement 2 litres d’eau par jour.

L’excès de sucre est l’un des plus gros facteurs de prise de poids. On en trouve malheureusement dans la plupart des produits issus de l’alimentation industrielle, et nous en consommons beaucoup plus que nécessaire. D’après l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé), nous consommons environ 50 g par jour et par adulte, en recommandant une consommation de sucre de 25 g par jour et par adulte.

Concernant l’index glycémique, il est important d’avoir une alimentation équilibrée afin de lisser l’IG et éviter les pics de glycémie. Contrairement à ce que l’on pense et entend souvent, pas besoin d’aller non plus dans les excès et de manger IG bas. Si vous n’êtes pas diabétique ou résistant à l’insuline, remplacer vos ingrédients IG moyen ou haut par une alternative IG basse est inutile. Et les diététiciens sont clairs là-dessus : une alimentation équilibrée, avec légumes, protéines, féculents et les doses adaptées lisseront votre index glycémique.

Mais surtout : même si vous n’êtes pas diabétique, pensez à faire un bilan sanguin complet afin de vérifier que vous ne souffrez pas de résistance à l’insuline. Ce facteur changera clairement votre façon de manger afin de perdre du poids.

Si vous êtes curieux sur les effets du sucre, je vous invite à lire mon article « Le sucre fait-il réellement grossir ?« .

Un repas plaisir par semaine est important car il vous permettra de faire durer votre déficit plus longtemps et de vous réconforter pour éviter les craquages. Un repas où vous vous faites plaisir ne vous fera jamais grossir. D’autant plus que votre corps va s’habituer à ce rythme et apprendre à gérer cet écart. Ne vous pesez pas le lendemain non plus. Ne vous pesez pas tous les jours non plus d’ailleurs. Vous allez prendre du poids sur la balance qui correspond uniquement à de la rétention d’eau temporaire due au repas de la veille. Ce n’est pas du gras, et cela va vous angoisser inutilement. Et ne compensez pas non plus par un repas faible en calories, reprenez votre rythme habituel.

Il est important d’avoir une alimentation au quotidien qui vous fasse plaisir, sinon vous n’allez jamais tenir vos objectifs et craquer. Alors, on s’autorise quelques petits plaisirs par jour, un peu de pâte à tartiner sur son pancake, un petit morceau de fromage au déjeuner. Aucun aliment ne fait grossir, c’est le total calorique à la fin de la journée et les macronutriments qui comptent. Alors, on ne s’interdit aucun aliment, ou alors on trouve des alternatives similaires plus saines. Comme remplacer sa pâte à tartiner classique par de la pâte à tartiner 40% de noisettes, ou son pain de mie industriel par du pain complet du boulanger. On peut même manger un burger si les calories totales et les macronutriments sont respectés.

Je vais en fâcher sûrement beaucoup, mais non, aucun médicament ne fait brûler de la graisse. Non, ajouter du citron dans son eau ne fait pas perdre du poids non plus. Ni l’ail ni l’oignon ne vous feront perdre 5 kg en un mois. Et les régimes drastiques pour perdre 10 kg par mois, c’est à la poubelle.

Je sais que perdre du poids n’est pas facile pour tout le monde et que l’on peut parfois se laisser tenter par des produits ou méthodes miracles pour mieux y arriver. Mais sachez qu’ils n’existent pas, sinon l’obésité ne serait pas de ce monde. Alors ne jetez pas votre argent ou votre espoir dans tout ça, cela n’en vaut pas la peine.

Bien répartir ses repas est important afin de maigrir et surtout de ne pas créer de frustration ou de faim. L’idéal est d’avoir minimum 3 repas : le déjeuner, le dîner et, au choix, le petit déjeuner ou le goûter. Le choix de manger 3 ou 4 repas dépend de ce qui vous correspond le mieux, car tout le monde n’aime pas forcément prendre de petit déjeuner.

Si vous ne mangez que deux repas, vous risquez d’avoir faim le matin ou l’après-midi. Et non, prendre une collation ne fait pas grossir, alors n’ayez pas peur de changer vos habitudes.

Internet est certes plein de bonnes ressources, mais aussi d’énormes bêtises. Vous y trouverez tout et son contraire, alors rien de mieux que de se faire suivre par un professionnel. Parmi les nombreuses fois où j’ai essayé de perdre du poids, la perte la plus efficace a été celle où j’ai été suivie. Les diététiciens ont l’expérience et les connaissances nécessaires afin de vous aider à maigrir, mais également pour vous apprendre à avoir une bonne alimentation, régler les TCA et surtout déculpabiliser. Et surtout, ils prendront en compte tout votre mode de vie afin de bien calculer vos besoins, votre déficit calorique et vous créer un programme personnalisé.

Un article sur internet comme le mien ou un autre ne remplacera jamais le suivi d’un professionnel, et c’est d’ailleurs grâce à ma propre diététicienne que je peux vous partager tous ces conseils. Alors prenez votre temps afin de trouver la bonne personne, les charlatans se trouvent dans tous les domaines.

Et surtout, veillez à bien voir quelqu’un qui a le titre de « diététicien » ou « diététicien nutritionniste ». Un diététicien a un diplôme de 3 ans et a suivi des études de diététique, c’est donc un titre officiel. Contrairement au terme « nutritionniste » qui n’en est pas un. Un médecin peut se dire nutritionniste après avoir suivi une formation de quelques jours. Tout le monde peut s’autoproclamer nutritionniste.

N’essayez pas de gruger les étapes et de vouloir perdre le plus rapidement possible. Il est évident que la perte de poids rêvée serait en quelques semaines. Mais c’est impossible. Perdre du poids rapidement est souvent dû à une grande restriction, qui entraîne des TCA et un effet yo-yo. De plus, perdre du poids trop vite est souvent le signe d’une perte de muscle plutôt que de gras. Perdre efficacement mais sainement, c’est 2 kg maximum par mois.