Ca y’est. Vous êtes motivé à enfin prendre votre alimentation en main. Et c’est normal, la première médecine et la plus importante est l’alimentation. En mangeant équilibré, sans excès et en apportant à votre corps les nutriments nécessaires, vous le renforcez et prévenez certaines maladies. Mais comment manger équilibré ? C’est vrai, ce n’est pas évident de trouver le parfait équilibre et de ne négliger aucun aliment. Je vous ai alors concocté un guide simple à comprendre, avec des astuces pour vous aider à manger équilibré, avec de bonnes portions, tout en ayant du plaisir ! Car bien manger ne signifie pas manger fade.
Première règle : manger de tout et ne pas se priver
Commencer à manger équilibré n’est pas forcément simple au départ. Surtout lorsque l’on a pris l’habitude de manger un peu n’importe comment. Mais attention, l’alimentation équilibré n’est pas un régime. Il est en effet très important de manger ce dont vous avez envie, tant que c’est en quantité raisonnable. Vous avez envie de chocolat ? Allez-y, un petit carré de chocolat noir à 70% ne peut pas vous faire du mal. Envie d’une pizza ? Prenez une part ou deux et accompagnez la d’une belle salade.
On peut penser que se priver est une bonne chose, mais pas du tout. Au contraire, c’est en vous privant que votre frustration va augmenter petit à petit, jusqu’au jour où vous allez craquer et remanger n’importe comment, voire développer des troubles du comportement alimentaire. Alors on ne tombe pas dans l’extrême et on se fait plaisir.
N’hésitez pas non plus à vous faire un repas dans la semaine où vous mangez ce que vous voulez et où vous pouvez vous faire du bien. Cela vous permet d’éviter encore plus la frustration et de faire une pause. Ce repas est encore plus optimal lorsque vous faites régulièrement du sport. Et ne vous inquiétez pas, un Mcdo ne fait pas grossir.
Deuxième règle : cuisiner au maximum et éviter les produits industriels
Les produits industriels sont rarement sains et équilibrés. Que ce soit les sauces, plats préparés, surgelés, ils sont en général plutôt adeptes des additifs, sucre, sel et graisses saturées en masse. Avec de plus une quantité moindre et un apport faible en légumes. Alors on les évite au maximum et on prend le temps de cuisiner soi-même ses propres plats.
En cuisinant vous même, vous pourrez doser votre quantité de sel et éviter le sucre et graisses saturées qui sont en général là pour donner un bon goût aux produits industriels. Au moins vous saurez ce que vous mangez, et vous adaptez votre quantité. De plus, c’est beaucoup plus économique ! Moi je cuisine quasiment tous le jours.
Réservez-vous plutôt vos petits péchés mignons industriels pour le repas big plaisir.
Si vous choisissez des produits industriels, lisez bien les étiquettes
Car il ne faut pas faire d’amalgame non plus. Certains produits industriels sont de très bonnes alternatives à certains produits. Je pense par exemple au fauxmage Sojabio qui est une excellente alternative végétale et healthy aux fromages types tartare ou madame Loïc qui sont très gras et salés. J’adorais son goût, mais il n’y en a plus dans mon magasin…
Ces produits clean sont en petite quantité et ils ne sont pas faciles à trouver, alors on lit bien les étiquettes pour vérifier la composition et le tableau nutritionnel. N’hésitez pas également à vous aider d’applications scan. Et si vous intégrez des produits indus dans vos repas réguliers, n’en abusez pas. L’équilibre c’est aussi une question de quantité.
On a également oublié : évitez les produits allégés, ils sont plus riches en sucre.
Pour manger équilibré, des légumes à volonté
Les légumes sont riches en vitamines et antioxydants qui préviennent les maladies. Très pauvres en calories, vous pouvez en manger en grande quantité et le mieux est de les manger de saison et locaux. C’est moins cher, plus écologique et plus riche en nutriments. Donc meilleur pour votre santé. Privilégiez en été des légumes comme les carottes, riches en beta carotène et bons pour la peau au soleil, courgettes, poivrons, concombres, avocats. Ou encore en hiver, des courges, citrouilles, poireaux et choux fleur pour vous réchauffer.
Comment manger équilibré sans féculents ?
Les féculents composent une part très importante dans une alimentation équilibrée car il va vous apporter de l’énergie. Et cette énergie est nécessaire pour pratiquer une bonne activité physique de manière régulière. Les adeptes de la minceur en ont souvent peur et ont tendance à les réduire au maximum de leur alimentation. Erreur !
Non, les féculents en quantité équilibrée ne font pas grossir. Oui, c’est aussi ok de manger des féculents le soir. Il faut même, à chaque repas tant que la dose est respectée. Et vous avez un large choix de féculents en tout genre : riz, pâtes, pommes de terre, pain… Vous pouvez également intégrer de temps en temps leur version complète, tels que le riz complet, pain complet et pâtes complètes. Elles sont plus riches en fibres, nutriments que le corps humain n’assimile pas. En effet, les fibres vont être utilisées par le corps pour mieux digérer tout le reste, et vont donc booster votre transit intestinal.
Ne surtout pas négliger les bienfaits des légumineuses
Comment manger équilibré sans mes vieilles amies les légumineuses. Les légumineuses ou légumes secs ont été assez oubliés ces dernières années et ont eu peu de place dans nos assiettes… Mais elles reviennent à la mode en ce moment et c’est une bonne chose.
En effet, les légumineuses sont très pauvres en calories, matières grasses et sont riches en fibres. Elles sont donc un excellent allié pour gérer le cholestérol, améliorer son transit intestinal et réguler les niveaux d’énergie du corps humain.
Mais ce n’est pas tout, elles apportent du calcium, du fer, magnésium, zinc, potassium et acide folique ! Alors on ne se prive pas d’en manger. Il y a des légumineuses de toutes formes et toutes les couleurs : lentilles (vertes, corail,brunes…), pois chiches, haricots (rouges, noirs, blancs…), fèves et pleins de variétés de soja. Vous trouverez forcément des légumes secs à votre goût.
D’ailleurs, elles limitent aussi les fringales. Je dis ça, je dis rien.
Des protéines animales et/ou végétales pour manger équilibré
Si vous consommez des produits d’origine animal, 1 à 3 fois de la viande, du poisson ou des œufs par semaine est idéal. On n’abuse surtout pas de la viande ! Il n’est pas spécialement bon de manger de la viande tous les jours… Sachez aussi que le nombre de fois où vous mangez de la viande dépend de la quantité ingérée.
Ces produits d’origine animal doivent être en proportion inférieure à celle de vos accompagnements (féculents, légumes, légumineuses). Concernant la viande, on privilégie également les parties les moins grasses pour l’alimentation quotidienne, et on garde le reste pour les moments 100% plaisir.
Pour le poisson, on n’hésite pas à se nourrir également de poissons gras, comme le saumon qui est excellent pour le cholestérol.
Si vous êtes végétarien ou vegan, aucun problème. Il existe plein de sources de protéines végétales. On en retrouve dans le soja, le tofu, des algues comme la spiruline, graines de chanvre, graines de courge ou encore les noix ou le beurre d’arachide. Et cette liste est non exhaustive !
D’ailleurs les bons carnivores comme moi, hésitez pas à varier les sources de protéines et donc également à introduire ces protéines végétales dans votre alimentation.
Un peu de graisse pour le cerveau et le bon fonctionnement du corps
Ne diabolisez surtout pas les huiles végétales. Elles peuvent s’avérer au contraire excellentes pour votre organisme. Tout dépend de l’huile que vous utilisez. Le mieux est d’éviter l’huile traditionnelle de tournesol (bonne pour la santé mais trop souvent raffinée, elle est en effet la plus vendue au monde) ou l’huile de palme (la pire) et de plutôt se pencher vers des huiles comme l’huile d’olive, d’amande ou encore de coco. Là encore, le nombre d’huiles végétales différentes est vaste… Mais ne supprimez pas le gras, sans lui votre corps ne fonctionne pas correctement, et votre moral en prendra un coup.
Tournez-vous également si vous en trouvez, vers des huiles extraites avec une première pression à froid. C’est la meilleure méthode pour extraire une huile tout en gardant ses bienfaits. Donc de même si vous souhaitez prendre de l’huile de tournesol. Mais malheureusement, cette technique n’est pas la plus utilisée, contrairement à la pression à chaud qui retire beaucoup de bienfaits à l’huile mais permet d’en presser beaucoup plus. Vous pouvez vous en procurer pour vraiment pas cher sur des sites comme Aroma Zone.
Pour manger équilibré, on y va doucement sur le sucre
Le sucre raffiné est un véritable poison sur le long terme si vous en mangez trop. Les gens se posent souvent d’ailleurs la question » le sucre fait-il grossir ? ». Oui ! Et même plus que le gras car il augmente le pic d’insuline dans le sang. Ce qui ralentit considérablement le métabolisme et la digestion. D’où pourquoi il créé également de la fatigue.
Et le sucre appelle le sucre, alors on essaie au quotidien de limiter sa consommation de sucre raffiné aux dose journalières max et on la garde pour les petits moments plaisir ou cheatmeal, car c’est quand même bien bon un gâteau au chocolat. Regardez également bien les étiquettes de certains produits, le sucre se cache partout même où vous ne l’attendez pas !
En revanche, on se penche vers les sucres naturels que l’on retrouve dans les fruits. Pommes, poires, banane, raisins, kiwi… Mangez les cru pour bénéficier également de leurs fibres et ne pas augmenter votre pic d’insuline.
Mes petites astuces pour manger équilibré tout en se régalant
- Épicez vos ingrédients : curry, cumin, ail en poudre, zaatar… Les épices sont un excellent moyen de donner du goût à vos aliments.
- Utilisez plus souvent des herbes pour aromatiser vos préparations, comme le thym, romarin ou le laurier.
- Variez les huiles végétales. Toute n’apporteront pas le même goût à votre plat : huile d’olive, huile de noisette, huile de coco, moutarde, sésame…
- Mettez de la couleur dans vos assiettes : des études ont montré que plus l’assiette était colorée, plus elle donnait envie d’être dégustée.
- Variez les textures : manger, c’est comme un jeu. Votre palais doit être stimulé et s’amuser. Alors mélangez du croustillant, fondant, salé, sucré, cuit, cru…
- Si besoin d’huile, une cuillère à café suffit en général.
- N’ayez pas peur de la crème. La crème n’est pas si calorique qu’on le croit. J’en utilise régulièrement et je dilue avec de l’eau.
- Faites vos propres sauces maison : les sauces toutes faites du commerce sont beaucoup trop grasses et beaucoup trop sucrées. Sans parler de l’ajout de certains additifs nocifs pour votre santé. Une sauce ketchup peut se faire très simplement avec du concentré de tomate, du miel et un peu d’eau. Pareil pour la mayonnaise : jaune d’oeuf, moutarde et on bat le tout, tout en ajoutant de l’huile d’olive petit à petit. Vous pouvez même si vous le souhaitez alléger vos sauces, comme par exemple une mayonnaise au fromage blanc.
- Prenez le temps de manger : il faut en moyenne 20 minutes à votre estomac pour assimiler toute la nourriture que vous mangez pendant un repas. 20 minutes pour qu’elle atteigne la leptine qui est l’hormone de satiété. Si vous mangez trop vite, votre estomac ne se rendra pas compte qu’il n’a plus faim et vous mangerez plus que votre faim.
- Mâchez bien vos aliments, ce sera un travail de moins à faire pour votre estomac !
- Buvez beaucoup d’eau, 2 litres minimum et prenez le temps de les boire tout au long de votre journée. Vous verrez, ce sera bénéfique pour votre forme, vos reins et pour avoir une belle peau.
J’espère que vous savez maintenant comment manger équilibré. Prenez le temps de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles sources de protéines, ne vous fermez pas aux recettes végétariennes/vegan et variez le tout. Mais surtout, prenez du plaisir et faites une pause dans la semaine.
